新妈咪水中塑身操 [复制链接]

背部塑形法

　　1. (01—02)
　　运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，一侧手臂伸直平举于体侧，手指并拢、手心向后，一侧手扶肩，做向后展臂动作。
　　目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。
　　注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。
　　运动量：20—25次／组，做3—4组。
　　2. (03—04)
　　运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，双手置于腰侧，做向后展臂动作。
　　目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。
　　注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。
　　运动量：20—25次／组，做3—4组。
　　
臀部塑形方法

　　1. (P1—P2)
　　运动方式：手扶池边，一条腿由向前曲腿姿势向后伸直，同时身体向后抬起。
　　目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。
　　注意事项：要最大限度地向后侧抬起至腰部完全收紧。
　　运动量：15—20次／侧，做4组。
　　2. (P3—P4)
　　运动方式：手扶池边，一条腿吸起25度做向后踢腿动作。
　　目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。
　　注意事项：用爆发力快速向后踢，大腿和臀部要收紧。
　　运动量：25—30次／侧，做4组。

　
　
腿部塑形方法
　　1. (Q1—Q2)
　　运动方式：单手扶池边站立水中，一条腿由站立姿势向胸前吸腿、放下。目的：训练大腿前侧肌肉，减少多余脂肪。
　　注意事项：向上吸腿时大腿尽量向胸前靠近，脚尖绷住，腰部不要前后晃动。
　　运动量：25—30次／侧，做4组。
　　2. (Q3—Q4)
　　运动方式：单手扶池边站立水中，一条腿勾脚向内侧和外侧抬起。
　　目的：训练大腿内侧和外侧肌肉，减少多余脂肪。
　　注意事项：向内侧抬腿时膝盖尽量打开，向外侧抬腿时要向正侧方抬起，感觉大腿外侧、髋部及腰侧均要用力。
　　运动量：25—30次／侧，做4组。
　　
小腿塑形方法

　　1. (R1—R2)
　　运动方式：双手扶边站立水中，做上抬、下压脚跟的动作。
　　目的：塑造小腿线条。
　　注意事项：向上抬脚跟时，腰部不要前后晃动，脚后跟尽量抬到最高，身体重心放在大脚趾上。
　　运动量：20—25次／组，做4组。
　　2. (R3—R4)
　　运动方式：双手扶边站立水中，一腿向上吸腿的同时另一腿的脚跟向上抬起。
　　目的：塑造小腿线条。
　　注意事项：向上抬脚跟时，腰部不要前后晃动，脚后跟尽量抬到最高，注意左右调整身体重心。
　　运动量：20—26次／组，做4组。
　　水中健身操对于新妈妈来说是非常适合的，在国外，很多产后女性都会采用水中运动来恢复形体。在水中，水的浮力很大程度地增加了运动的安全性，并可利用水阻力、散热性及按摩性使运动效果更加快速和明显。
　　


贴心提示

　　1. 宝宝出生后，不要以为由于妊娠而增加的脂肪会消失，有效地锻炼会使你在280天内所堆积的脂肪尽快消失。
　　2. 还有一些新妈咪经过一段时间，体重虽然恢复到了原来的重量，可体形却没有恢复，臂部、腰部和臀部都变粗了，腹部的皮肤也变得很松弛。科学的产后运动可以促进血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹部肌肉和阴道的复原。
　　3. 对于新妈咪而言，并不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能会使身体线条更为粗壮等等。